〜ウォーキングとランニング、日本のガイドラインと最新エビデンスから〜
はじめに
「運動は血圧に良い」と言われても、どんな運動を、どのくらい続ければ効果的なのか は意外と知られていません。
2024年に発表された国際的な研究（系統的レビューとメタ解析）では、米国スポーツ医学会（ACSM）の運動推奨に沿った運動 を行うほど、血圧がより大きく下がることが示されました。この記事では、その内容を日本のガイドラインや日常生活に合わせて整理し、ウォーキングとランニングの違いや「VO₂max（最大酸素摂取量）」の活用法についても触れていきます。
運動で血圧はどのくらい下がるのか？
日本人の高血圧人口は約4,300万人。治療の基本は薬ですが、生活習慣の改善も欠かせません。
運動の降圧効果は多くの研究で実証されており、
- 収縮期血圧（上の血圧）：5〜10mmHg低下
- 拡張期血圧（下の血圧）：3〜6mmHg低下
が期待できます。これは降圧薬1剤分に相当する効果です。
ウォーキングとランニング、どちらが良い？
「健康のために歩きましょう」という言葉はよく聞きますが、ウォーキングとランニングには明確な違いがあります。
- ウォーキング：中強度の有酸素運動。膝や腰への負担が少なく、続けやすい。
- ランニング：高強度の有酸素運動。時間効率がよく、心肺機能をより大きく改善。
米国心臓協会（AHA）や世界保健機関（WHO）は、
- 中強度（ウォーキングなど）を週150分以上
- 高強度（ランニングなど）を週75分以上
を推奨しています。つまり、ランニングは 短い時間でも同じ効果が得られる ということです。
ACSMの推奨（世界基準）
ACSM（米国スポーツ医学会）の推奨内容は次のとおりです：
- 有酸素運動：週5日（中強度）または週3日（高強度）
- 筋トレ：週2〜3日
- 柔軟性運動：週2〜3日以上（できれば毎日）
- 時間：1回30分程度、週合計150分以上（中強度の場合）
この基準に沿った運動をしている人ほど、血圧の下がり方が大きいことが確認されています。
日本のガイドラインでは？
日本高血圧学会「高血圧治療ガイドライン2025」でも、運動療法は強く推奨されています。
- 目安：毎日30分の有酸素運動（速歩、軽いジョギング、サイクリングなど）
- 強度は「ややきつい」と感じる程度（会話はできるが歌は歌えないくらい）
- 高齢者や持病のある人は無理せず安全に
つまり、日本の推奨もACSMとほぼ一致しています。
VO₂maxとpeak VO₂の違い
最近はスマートウォッチで「VO₂max（最大酸素摂取量）」が表示されることも増えました。これと心臓リハビリで使う「peak VO₂」には違いがあります。
- VO₂max：
- 理論上の「最大酸素摂取量」。
- 全力運動で酸素利用量が頭打ちになった点を指す。
- 若年者やアスリートでよく測定される。
- peak VO₂：
- 実際の運動負荷試験で達した「最高値」。
- 高齢者や心疾患患者では、真のVO₂maxまで到達できないことが多いため、peak VO₂を用いる。
- 日本の心臓リハビリではこの「peak VO₂」を使い、運動処方や予後予測に活用している。
つまり、スマートウォッチで見られるVO₂maxは「推定値」であり、医療現場では peak VO₂ の方が現実的で信頼性の高い指標です。
どこまで運動してよいか？
「どのくらいまで運動してよいのか？」という不安もあります。
- 基本は 中強度〜高強度 の範囲で安全に続けられる強さ
- 運動中に 収縮期血圧250mmHg以上、拡張期115mmHg以上 になったら中止
- 息を止めて力む動作（バルサルバ法）は避ける
薬を内服している方や合併症がある方は、必ず主治医に相談してください。
日本人におすすめの運動習慣
- まずは「毎日30分の速歩」 を習慣に
- 余裕があれば 週1〜2回の軽いランニング を追加
- 筋トレやストレッチ を週2回以上取り入れる
- 「ながら運動」も効果的（買い物で多めに歩く、通勤で1駅歩く、階段利用）
「歩く」ことは日本の生活習慣に組み込みやすい第一歩。そのうえでランニングや筋トレを追加すると、血圧改善効果がさらに高まります。
まとめ
- 運動は降圧薬と同等の効果を持つ「治療の柱」
- ウォーキングは安全で続けやすく、ランニングは効率的
- 日本のガイドラインは「毎日30分以上の有酸素運動」を推奨
- VO₂maxは体力指標、医療現場ではpeak VO₂が重視される
- 無理なく継続できる運動を積み重ねることが、血圧管理と健康寿命延伸につながる
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